1. Uttanasana: in tadhasana (berghouding) gestrekte armen boven het hoofd brengen:

hielen zacht in de grond drukken, hele lichaam ontspannen, 1 of 2 keer diep inademen via

de neus en op ee uitademing vanuit de heupen scarneren en vooroverbuigen, terwijl je je

lichaam LANG houdt. In deze houding zo lang als je wilt blijven, terwijl je blijft scarneren

vanuit je heupen, verlengen vanuit je hielen of vanuit je zitbotjes/stuit, en goed door je

buik ademt. Om terug te komen/afbouwen, pak je de volgende inademing en kom je met

gestrekte armen langs de oren (of werfel voor werfel met een ontspannen rug) weer om-

hoog. Weer 1 keer diep inademen via de neus, handpalmen samenbrengen boven de kruin,

de eigen lengte vanuit hielen tot aan de fingertoppen voelen en erdoorheen ademend, en

armen ontspannen langs het lichaam.

2. Virabhadrasana II: vanuit de staande houding, maak een driehoek met je benen,

waarbij je je hielen licht naar buiten toe wijst. Breng je aandacht naar de voeten en voel

dat je gewicht over je twee voeten verdeeld wordt, laat het naar de voeten zakken. Wacht

echt tot je het gevoel hebt, dat je ‘zwaarder’ geworden bent, of dat je je duidelijk meer op

de grond voelt. Daarna, breng je je aandacht naar de basis van je werfelkolom, en probeer

niet alleen de achterkant van je werfelkolom te voelen, maar ook de voorkant, die als ‘kap-

stok’ dient voor vele organen en weefsels aan de buikzijde. Voel je werfelkolom en de

structuren eromheen, precies zoals jij het voelt. Adem, en blijf bewust van de ruimte tussen

je stuitje en je kruin. Voel je je recht en lang, diep geworteld en vanuit de grond groeiend

naar de hemel. Nu kun je, als je wilt, je linker voet naar buiten draaien en je rechter voet

naar binnen, waarbij je oplet dat je hielen min of meer in lijn met elkaar blijven. Plaats je

handen op je heupen, duimen op de achterkant van je heupen, het zacht gedeelte net

onder je heuprand; vingers deels op de onderbuik, deels over de liesen heen. Met de vingers

van je rechter hand hou je zachtjes je rechter heup tegen en misschien duw je het zelfs

een heel klein beetje naar achteren, tot je een duidelijke strekking voelt aan beide kanten.

Met de duim van je linker hand houd je je linker heup tegen. Vervolgens buig je je linker

knie, waarbij je je linker hand naar de binnenkant van je linker knie of been verplaatst

om tegendruk te bieden. Open goed je bekken zodat het buigen van je been je hele buik

(met name je onderbuik en tweede energiecentrum) kan openen. Probeer je linker knie

boven je linker enkel te brengen, dan corrigeer nogmaals je heupen met je handen (zie

boven). Strek je armen zijdwaars en breng ze ter hoogte van je schouders. Laat je vingers

naar buiten toe gaan totdat je voelt dat er ruimte komt tussen je schouderbladen en in het

midden van je borst/achter je borstbeen. Adem en open je hartgebied. Je handpalmen

wijzen naar de grond toe. Nu draai je je hoofd naar links en kijk je naar de vingertoppen

van je linker hand. Intensifieer je aandacht bij je vingers, terwijl je je ademhaling hele-

maal loslaat. Je bent er bewust, maar je laat het helemaal los. Kom rustig uit de houding,

voel even na en daarna HERHAAL DE SEQUENTIE AAN DE RECHTER KANT.. Rond de oefe-

ning af, voel na in TADHASANA (berghouding, zie 1.).

 

Heb je vragen over deze houdingen? Wil je weten hoe je het meest profijt uit deze oefening

kunt halen? Schrijf mij een email of stel je vraag hieronder. 

PRASARITA PADOTTANASANA (MET STOEL), VIRABHADRASANA I EN VIRABHADRASANA III.

Voordelen: diepere adem, opening en versoepeling van het bekken, verbetering van rugklachten, versterking van de benen, massage van buikorganen en schildklier, verbetering van focus en concentratie.

Prasarita Padottanasana

1. Zet een stoel voor je en maak een driehoek met je benen, je hielen licht naar buiten toe gericht. Verdeel eerst het gewicht van je lichaam over je twee voetzolen, tot je voelt dat deze evenveel druk krijgen. ‘Zak’ in het bekken en voel, dat jouw gewicht via het bekken verdeeld wordt over je benen en naar je voeten toe gaat. Nu richt je je aandacht naar de basis van je wervelkolom – het stuitje – en trek je dat punt een paar centimeters naar binnen toe, in de richting van het midden van jouw lichaam. Probeer zo diep als dat punt te zakken met je aandacht, en via dat punt IN en UIT te ademen (ja!). Waarschijnlijk voel je dan al dat je rug van zelf op begint te strekken, naar je kruin toe. Als er veel blokkades zijn langs je wervelkolom/of in een/van je organen, zul je dit niet meteen voelen, maar met het regelmatig oefenen van deze ademhaling zal de energie langzaam gaan stromen vanuit je basis chakra (energiecentrum). De natuurlijke richting van deze energiestroom is naar boven toe, naar je kruin(chakra/centrum), en daarom zul je een opstrekking voelen. Als je niets voelt, ga enkele momenten of zo lang als nodig is, bewust door je borst/hartgebied heen ademen: IN en UIT. UIT is even belangrijk als IN. De ene richting kan niet zonder de andere.
2. Volg de stroom naar boven vanuit je stuitcentrum en op een uitademing begin je voorover te buigen. Voel dat je bekken opent en vanuit deze opening laat je je hele bovenlichaam zacht worden. Je staat nu stevig op je benen en je laat je je hele bovenlichaam als bamboe worden, buigzaam en flexibel. Laat je handen de stoel vinden en blijf openen vanuit het bekken, in en uit ademend via je basiscentrum (zie boven). Blijf ademen en probeer als je uitademt, zoveel mogelijk los te laten (= niet vasthouden!). De actieve ademhaling houdt je waakzaam tijdens de oefening, ook zorgt het dat je in contact met je lichaam en je gevoel blijft.
3. Draai de stoel en zet je handen op de rugleuning. Schuif desnoods de stoel iets verder weg zodat je je borstwervels goed kunt strekken (goed= volledig, maar met respect voor jezelf, dus binnen de huidige conditie). Nu zorg dat je bewust IN en UIT door je hartgebied en tussen je schouderbladen ademt. Als je voelt dat je nu zonder stoel naar de grond toe wilt buigen, doe dat.
4. Voel na in de basis driehoekshouding of in de berghouding (staan met voeten naast elkaar of onder de heupen, armen langs het lichaam). Tijdens het navoelen doe je actief twee dingen: 1. je luistert naar je lichaam en naar je gevoel 2. je verspreidt de energie die vrijgekomen is tijdens de houding.

 

Virabhadrasana I

1. Maak een driehoek met je benen en volg STAP 1 van de vorige houding.
2. Plaats je handen op je heupen, draai je rechter voet naar buiten toe tot de binnenkant van je voet parallel is met je lichaam. Je linker voet draai je je naar binnen toe (alleen de tenen). Met je handen begeleid je je bekken die meedraait naar rechts. Houd een stevig greep op je heupen, met name met je duimen op het zacht gedeelte onder je heuprand aan de achterkant, terwijl je naar rechts draait. Dan, om de draaing vollediger te maken, til je de hiel van de linker voet van de grond en je draait hem iets naar links toe, terwijl je tenen gewoon op de grond blijven. Nu kun je je heupen iets verder naar rechts draaien. Nu verdeel je opnieuw het gewicht van je lichaam over je twee voetzolen en adem goed door je hele buik. Voel dat je gewicht verdeeld wordt over je benen en naar de grond toe gaat en houd beide benen volledig gestrekt. Het strekken van je achterste been (nu de linker been), zorgt dat je linker heup helemaal rondom opengaat en zacht gestrekt wordt. Als je kuit te scherp voelt, ga terug naar STAP 1 en bouw de houding opnieuw op met een kleinere driehoek.
3. Zet je handen op je heupen, maak via je heupen goed contact met je bekken en onderbuik… en duik erin! Buig je rechter knie tot deze boven je rechter hiel komt, terwijl je de draai in je heupen en bekken aanhoudt, dat betekent: flink je onderbuik en liezen openen! ‘Zak’ nu in de basischakra (zie STAP 1 van Prasarita Padottanasana) en ga opnieuw via deze chakra IN en UIT ademen. Nu sta je als een rots, zowel fysiek als innerlijk. Aan de basis van de draai, word je helemaal gedragen, en dat voel je.
4. Neem nu je handen zijwaarts omhoog en kruis je vinger en duim, behalve je wijsvingers. Deze richt je naar het plafond. Adem actief tussen je basiscentrum en je kruin. Als je voelt dat je ademhaling oppervlakkig wordt, richt weer je gewicht naar de grond toe, via je voeten, voel je enkels op de grond en dan het verdelen van je gewicht langs je bekken. Adem vol en zacht door je buik en borst terwijl je je gedragen voelt.
5. Ga door naar Virabhadrasana III of voel na (zie STAP 4 van Prasarita Padottanasana).

 

Virabhadrasana III

1. Vanuit STAP 4 van Virabhadrasana III verplaats je gewicht en evenwicht op je rechter been en scharnier vanuit je rechter heup, zodat je linker been en je bovenlichaam parallel aan de vloer zijn. Focus op het scharnieren vanuit het bekken en het langer maken van zowel je been achter als je bovenlichaam voor, terwijl je je armen gestrekt houdt. Kijk geconcentreerd naar de toppen van je wijsvingers, of in de richting, waarin je wijsvingers wijzen. Voel je stevigheid in je rechter been, de strekking langs de rechter kant van je lichaam en het openen van je linker heup en lies. Zachtjes corrigeer je eventueel je bekken, zodat beide heupen parallel aan de vloer zijn. Adem rustig door de houding.
2. Voel na (zie STAP 4 van Prasarita Padottanasana), eventueel rust uit in de gebedshouding of ‘child pose’.

Heb je vragen over deze houdingen? Wil je weten hoe je het meest profijt uit deze oefening kunt halen?

Schrijf mij een email of post je vraag hieronder.

 

 

As most of the students of tonight’s class had a stiff back or a cramped lower abdomen,  we used this simple exercise from the oki-do yoga practice…

 

1. Lie down on your mat (or blanket on the floor), on your belly. Bend your elbows, bring your hands together overlapping your fingers and let your forehead rest on them (if you get a stiff neck from it, use a blanket or a small pillow instead). Relax your body.

2. Bring your hills together and lift up your feet. While you keep relaxing your body, direct your pubic bone towards your feet (down).

3. Inhale, then exhale and on the exhalation bring both feet and knees toward the floor on the left. Your hills and knees should not slip and should stay together all the time.

4. Inhale and go back to centre.

5. Exhale and do the same on the other side.

6. Do this a couple of time on an exhalation, and notice which side feels stiffer. Then repeat the exercise on that side and hold it a couple of breathing cycles.

 

Notes:

1. Try to perform the movement from the muscles around your SACRAL BONE ONLY and to keep your upper back and SHOULDERS COMPLETELY RELAXED.
2. Keep directing your pubic bone DOWNWARD during the whole exercise.

Have you got any questions about the exercise above? Do you want to share your experience with above practice? Your question, feedback or contribution is most welcome on this page.

 

Seizoensveranderingen gaan vaak hand in hand met het onbewust en innerlijk zoeken naar nieuwe evenwichten. Het niet is gek om ons in zo’n periode meer kwetsbaar dan gebruikelijk te voelen, uit het lood, of onrustig. Zeker als de overgang van warm naar koud is. ‘Koud’ en ‘wind’ brengen de energie omhoog, naar het hoofd. Hierdoor kunnen we anders gaan ademen, meer ‘in ons bovenlichaam gaan zitten’, hetgeen het gevoel van onbalans en onrust versterkt. Er zijn verschillende manieren om innerlijke stabiliteit te verhogen, 1 daarvan is een extreem simpele oefening die ik hieronder zal omschrijven:

1. ga op een (yoga)mat of een dikke deken liggen, op de rug;
2. leg je handen half op de ribbenkast, half net daaronder, op je bovenbuik (dus: je duimen, wijs- en middelvingers liggen bvb. op je borst, en de onderste of laatste vingers net daaronder);
3. adem in, en concentreer op het vullen van je borst en longen;
4. adem uit, en focus op het uitademen in de richting van je buik;
5. met elke ademhalingscyclus, voel de onderkant van je lichaam (die direct op de mat ligt) meer en meer in de grond zakken en ontspannen;
6. ga door tot je je helemaal ontspannen voelt.. als je twijfelt, ben je nog niet klaar!

NB= Dit is een ‘brainless’ oefening, je volgt alleen de instructies en schakelt – het woord zegt het al – je hersens uit ;-)