Diepere adem, opening van het bekken en meer focus

PRASARITA PADOTTANASANA (MET STOEL), VIRABHADRASANA I EN VIRABHADRASANA III.

Voordelen: diepere adem, opening en versoepeling van het bekken, verbetering van rugklachten, versterking van de benen, massage van buikorganen en schildklier, verbetering van focus en concentratie.

Prasarita Padottanasana

1. Zet een stoel voor je en maak een driehoek met je benen, je hielen licht naar buiten toe gericht. Verdeel eerst het gewicht van je lichaam over je twee voetzolen, tot je voelt dat deze evenveel druk krijgen. ‘Zak’ in het bekken en voel, dat jouw gewicht via het bekken verdeeld wordt over je benen en naar je voeten toe gaat. Nu richt je je aandacht naar de basis van je wervelkolom – het stuitje – en trek je dat punt een paar centimeters naar binnen toe, in de richting van het midden van jouw lichaam. Probeer zo diep als dat punt te zakken met je aandacht, en via dat punt IN en UIT te ademen (ja!). Waarschijnlijk voel je dan al dat je rug van zelf op begint te strekken, naar je kruin toe. Als er veel blokkades zijn langs je wervelkolom/of in een/van je organen, zul je dit niet meteen voelen, maar met het regelmatig oefenen van deze ademhaling zal de energie langzaam gaan stromen vanuit je basis chakra (energiecentrum). De natuurlijke richting van deze energiestroom is naar boven toe, naar je kruin(chakra/centrum), en daarom zul je een opstrekking voelen. Als je niets voelt, ga enkele momenten of zo lang als nodig is, bewust door je borst/hartgebied heen ademen: IN en UIT. UIT is even belangrijk als IN. De ene richting kan niet zonder de andere.
2. Volg de stroom naar boven vanuit je stuitcentrum en op een uitademing begin je voorover te buigen. Voel dat je bekken opent en vanuit deze opening laat je je hele bovenlichaam zacht worden. Je staat nu stevig op je benen en je laat je je hele bovenlichaam als bamboe worden, buigzaam en flexibel. Laat je handen de stoel vinden en blijf openen vanuit het bekken, in en uit ademend via je basiscentrum (zie boven). Blijf ademen en probeer als je uitademt, zoveel mogelijk los te laten (= niet vasthouden!). De actieve ademhaling houdt je waakzaam tijdens de oefening, ook zorgt het dat je in contact met je lichaam en je gevoel blijft.
3. Draai de stoel en zet je handen op de rugleuning. Schuif desnoods de stoel iets verder weg zodat je je borstwervels goed kunt strekken (goed= volledig, maar met respect voor jezelf, dus binnen de huidige conditie). Nu zorg dat je bewust IN en UIT door je hartgebied en tussen je schouderbladen ademt. Als je voelt dat je nu zonder stoel naar de grond toe wilt buigen, doe dat.
4. Voel na in de basis driehoekshouding of in de berghouding (staan met voeten naast elkaar of onder de heupen, armen langs het lichaam). Tijdens het navoelen doe je actief twee dingen: 1. je luistert naar je lichaam en naar je gevoel 2. je verspreidt de energie die vrijgekomen is tijdens de houding.

Virabhadrasana I

1. Maak een driehoek met je benen en volg STAP 1 van de vorige houding.
2. Plaats je handen op je heupen, draai je rechter voet naar buiten toe tot de binnenkant van je voet parallel is met je lichaam. Je linker voet draai je je naar binnen toe (alleen de tenen). Met je handen begeleid je je bekken die meedraait naar rechts. Houd een stevig greep op je heupen, met name met je duimen op het zacht gedeelte onder je heuprand aan de achterkant, terwijl je naar rechts draait. Dan, om de draaing vollediger te maken, til je de hiel van de linker voet van de grond en je draait hem iets naar links toe, terwijl je tenen gewoon op de grond blijven. Nu kun je je heupen iets verder naar rechts draaien. Nu verdeel je opnieuw het gewicht van je lichaam over je twee voetzolen en adem goed door je hele buik. Voel dat je gewicht verdeeld wordt over je benen en naar de grond toe gaat en houd beide benen volledig gestrekt. Het strekken van je achterste been (nu de linker been), zorgt dat je linker heup helemaal rondom opengaat en zacht gestrekt wordt. Als je kuit te scherp voelt, ga terug naar STAP 1 en bouw de houding opnieuw op met een kleinere driehoek.
3. Zet je handen op je heupen, maak via je heupen goed contact met je bekken en onderbuik… en duik erin! Buig je rechter knie tot deze boven je rechter hiel komt, terwijl je de draai in je heupen en bekken aanhoudt, dat betekent: flink je onderbuik en liezen openen! ‘Zak’ nu in de basischakra (zie STAP 1 van Prasarita Padottanasana) en ga opnieuw via deze chakra IN en UIT ademen. Nu sta je als een rots, zowel fysiek als innerlijk. Aan de basis van de draai, word je helemaal gedragen, en dat voel je.
4. Neem nu je handen zijwaarts omhoog en kruis je vinger en duim, behalve je wijsvingers. Deze richt je naar het plafond. Adem actief tussen je basiscentrum en je kruin. Als je voelt dat je ademhaling oppervlakkig wordt, richt weer je gewicht naar de grond toe, via je voeten, voel je enkels op de grond en dan het verdelen van je gewicht langs je bekken. Adem vol en zacht door je buik en borst terwijl je je gedragen voelt.
5. Ga door naar Virabhadrasana III of voel na (zie STAP 4 van Prasarita Padottanasana).

Virabhadrasana III

1. Vanuit STAP 4 van Virabhadrasana III verplaats je gewicht en evenwicht op je rechter been en scharnier vanuit je rechter heup, zodat je linker been en je bovenlichaam parallel aan de vloer zijn. Focus op het scharnieren vanuit het bekken en het langer maken van zowel je been achter als je bovenlichaam voor, terwijl je je armen gestrekt houdt. Kijk geconcentreerd naar de toppen van je wijsvingers, of in de richting, waarin je wijsvingers wijzen. Voel je stevigheid in je rechter been, de strekking langs de rechter kant van je lichaam en het openen van je linker heup en lies. Zachtjes corrigeer je eventueel je bekken, zodat beide heupen parallel aan de vloer zijn. Adem rustig door de houding.
2. Voel na (zie STAP 4 van Prasarita Padottanasana), eventueel rust uit in de gebedshouding of ‘child pose’.

Heb je vragen over deze houdingen? Wil je weten hoe je het meest profijt uit deze oefening kunt halen?

Schrijf mij een email of post je vraag hieronder.