1. Uttanasana: in tadhasana (berghouding) gestrekte armen boven het hoofd brengen:
hielen zacht in de grond drukken, hele lichaam ontspannen, 1 of 2 keer diep inademen via
de neus en op ee uitademing vanuit de heupen scarneren en vooroverbuigen, terwijl je je
lichaam LANG houdt. In deze houding zo lang als je wilt blijven, terwijl je blijft scarneren
vanuit je heupen, verlengen vanuit je hielen of vanuit je zitbotjes/stuit, en goed door je
buik ademt. Om terug te komen/afbouwen, pak je de volgende inademing en kom je met
gestrekte armen langs de oren (of werfel voor werfel met een ontspannen rug) weer om-
hoog. Weer 1 keer diep inademen via de neus, handpalmen samenbrengen boven de kruin,
de eigen lengte vanuit hielen tot aan de fingertoppen voelen en erdoorheen ademend, en
armen ontspannen langs het lichaam.
2. Virabhadrasana II: vanuit de staande houding, maak een driehoek met je benen,
waarbij je je hielen licht naar buiten toe wijst. Breng je aandacht naar de voeten en voel
dat je gewicht over je twee voeten verdeeld wordt, laat het naar de voeten zakken. Wacht
echt tot je het gevoel hebt, dat je ‘zwaarder’ geworden bent, of dat je je duidelijk meer op
de grond voelt. Daarna, breng je je aandacht naar de basis van je werfelkolom, en probeer
niet alleen de achterkant van je werfelkolom te voelen, maar ook de voorkant, die als ‘kap-
stok’ dient voor vele organen en weefsels aan de buikzijde. Voel je werfelkolom en de
structuren eromheen, precies zoals jij het voelt. Adem, en blijf bewust van de ruimte tussen
je stuitje en je kruin. Voel je je recht en lang, diep geworteld en vanuit de grond groeiend
naar de hemel. Nu kun je, als je wilt, je linker voet naar buiten draaien en je rechter voet
naar binnen, waarbij je oplet dat je hielen min of meer in lijn met elkaar blijven. Plaats je
handen op je heupen, duimen op de achterkant van je heupen, het zacht gedeelte net
onder je heuprand; vingers deels op de onderbuik, deels over de liesen heen. Met de vingers
van je rechter hand hou je zachtjes je rechter heup tegen en misschien duw je het zelfs
een heel klein beetje naar achteren, tot je een duidelijke strekking voelt aan beide kanten.
Met de duim van je linker hand houd je je linker heup tegen. Vervolgens buig je je linker
knie, waarbij je je linker hand naar de binnenkant van je linker knie of been verplaatst
om tegendruk te bieden. Open goed je bekken zodat het buigen van je been je hele buik
(met name je onderbuik en tweede energiecentrum) kan openen. Probeer je linker knie
boven je linker enkel te brengen, dan corrigeer nogmaals je heupen met je handen (zie
boven). Strek je armen zijdwaars en breng ze ter hoogte van je schouders. Laat je vingers
naar buiten toe gaan totdat je voelt dat er ruimte komt tussen je schouderbladen en in het
midden van je borst/achter je borstbeen. Adem en open je hartgebied. Je handpalmen
wijzen naar de grond toe. Nu draai je je hoofd naar links en kijk je naar de vingertoppen
van je linker hand. Intensifieer je aandacht bij je vingers, terwijl je je ademhaling hele-
maal loslaat. Je bent er bewust, maar je laat het helemaal los. Kom rustig uit de houding,
voel even na en daarna HERHAAL DE SEQUENTIE AAN DE RECHTER KANT.. Rond de oefe-
ning af, voel na in TADHASANA (berghouding, zie 1.).
Heb je vragen over deze houdingen? Wil je weten hoe je het meest profijt uit deze oefening
kunt halen? Schrijf mij een email of stel je vraag hieronder.
